50 minuters träning (fokus baksida, mage)

10 minuters uppvärmning på löpband (10 min powerwalk)

Trippelset 1 (x 2)

Hantel bakom huvud, stående 5 kg 12 reps

Utfall åt sidan med vikt.5 kg 16 reps

Sneda crunches med cykling 25 reps/ben.

Trippelset 2 (x 2)

Triceps med rep. 22,5 kg 10 reps

Enbensknäböj 10 reps/ben

Sneda crunches med medicinboll 25 reps

Singleset 3 (x3)

Sumo knäbölj med KB till haka. 16 kg 10 reps

Stretching

70 minuters träning (fokus cardio, mage)

10 minuters uppvärmning på löpband (10 min powerwalk)

20 minuters löpning vara 5 minuter intervaller

Superset 1 (x 3)

Burpees 10 reps

Sido crunches med medicinboll och lyfta ben 25 reps

Superset 2 (x 3)

Explosiva upphopp på plint 15 reps

Sneda crunches med cykling 25 reps

Superset 3 (x 3)

Ketlebell sving 10 reps 12 kg

Omvänd planka med kettlebell 30 sek

Stretching

55 minuters träning (fokus baksida, mage)

10 minuters uppvärmning powerwalk -

Superset 1 (x 3)

Hantel över huvudet liggande på bänk 9 kg 15 reps

Sneda cruches med cykling 25 reps

Superset 2 (x 3)

Stående hantel rodd 12 kg 8 reps

Sneda crunches med medicinboll 30 reps

Superset 3 (x3)

Hantel curl 6 kg 12 reps

Plankan 50 sek

Superset 4 (x 3)

Rygg resning 10 reps

Step up på hög plint med höga ben 5 reps/ben

Singelset 5 (x 2)

Omvänd planka med höga ben 15 reps

VILA

55 minuters träning (fokus baksida, mage)

15 minuters uppvärmning powerwalk

Superset 1 (x 2)

Hantel över huvudet liggande på bänk 9 kg 15 reps

Sneda crunches med medicinboll 30 reps

Superset 2 (x 3)

Sumo-marklyft 35 kg 10 reps

Sneda crunches med cykling 25 reps

Trippelset 3 (x3)

Knäböj med stång 40 kg 10 reps

Triceps hantel över huvud 5 kg 10 reps

Sido böj hantel 12 kg 20 reps

Singleset 4 (x 3)

Sumo knäböj med KB mot haka 16 kg 15 reps

Streching

60 minuters träning (fokus baksida, mage)

10 minuters uppvärmning powerwalk

Trippelset 1 (x 3)

Sumo marklyft 35 kg 10 reps

Triceps hantel över huvud stående 5 kg 10 reps

Sneda crunches med cykling 25 reps/ben

Trippelset 2 (x3)

Utfall med vikt 5kg 15 reps

Dips bänk 10 reps

Omvänd planka 30 sek

Superset 3 (x3)

Biceps rep 22,5 kg 8 reps

Sneda crunches med medicinboll 25 reps

Superset 4 (x3)

Sumo knäböj med KB till haka 16 kg  10 reps

Planka 30 sek

Streching

45 minuters träning (fokus baksida (ben+rygg), triceps, mage)

10 minuters uppvärmning på löpband

Superset 1 x 2

Hantel-lyft (axlar) 15 reps med 5kg hantel

sneda crunches med cykling 25 reps/ben

Superset 2 (x 2)

Dips på bänkd 25 reps

Plankan 1 minut

Superset 3 (x 2)

Hantel rodd 15 reps med 12 kg hantel

Skidåkar utfall 12 reps

Super set 4 (x2)

Rumplyft på bänk 15 reps

Sneda crunches med medicinboll 25 reps

Stretching

55 minuters träning (fokus baksida, mage)

15 minuters uppvärmning powerwalk

Superset 1 (x 2)

Hantel över huvudet liggande på bänk 9 kg 15 reps

Sumo-marklyft 35 kg 10 reps

Superset 2 (x 3)

Sneda crunches med medicinboll 30 reps

Sneda crunches med cykling 25 reps

Triceps hantel över huvud 5 kg 10 reps

Trippelset 3 (x3)

Knäböj med stång 40 kg 10 reps

Triceps hantel över huvud 5 kg 10 reps

Sido böj hantel 12 kg 20 reps

Singleset 4 (x 3)

Sumo knäböj med KB mot haka 16 kg 15 reps

Streching